È normale svegliarsi più volte durante la notte, poiché il cervello attraversa diverse fasi di sonno più profondo e leggero. Anche gli anziani devono spesso alzarsi dal letto per usare il bagno una o due volte durante la notte. Alzarsi di notte di solito è innocuo. La maggior parte delle persone non ha difficoltà a riaddormentarsi e potrebbe non ricordare fino a quando non si sveglia la mattina successiva.

Ma se ti svegli spesso nel cuore della notte e ti ritrovi a lottare per addormentarti di nuovo, potrebbe esserci un problema di fondo. Se ciò accade almeno tre volte alla settimana per almeno tre mesi, potrebbe trattarsi di insonnia cronica, ha affermato il dott. Kenan Ramar, specialista in medicina del sonno presso la Mayo Clinic in Minnesota ed ex presidente dell’American Academy of Sleep Medicine. .

Due dei principali fattori di insonnia sono lo stress e l’ansia. Se ti svegli e guardi l’orologio e poi inizi a preoccuparti di doverti riposare per andare al lavoro il giorno successivo, di pagare le bollette o di altri stress della vita, il tuo sistema nervoso simpatico, che controlla la cosiddetta risposta “combatti o fuggi”, potrebbe attivare. I livelli di adrenalina, o il cosiddetto ormone dello stress, aumenteranno, il che aumenta la frequenza cardiaca e porta a uno stato di estrema veglia, rendendo particolarmente difficile il ritorno al sonno.

Potresti chiederti: ‘È la stessa ora in cui ti sei svegliato la scorsa notte? Il dottor Ramar ha detto perché succede sempre? “Questi pensieri non sono utili per tornare a dormire.”

Se ti accorgi di essere stato sveglio per 25 minuti o più, gli esperti consigliano di alzarti dal letto e fare un’attività tranquilla che calmi la tua mente, qualsiasi cosa per schiacciare i pensieri stressanti che ti hanno tenuto sveglio. Possono essere utili esercizi di stretching o di respirazione delicati, così come la meditazione È stato dimostrato negli studi Per aiutare a combattere l’insonnia cronica. Puoi sederti sul divano e lavorare a maglia, oppure leggere un libro o una rivista in condizioni di scarsa illuminazione. Gli esperti consigliano di evitare di leggere sullo smartphone, perché la luce blu che emettono questi dispositivi Può sopprimere la produzione di melatoninaL’ormone che ci aiuta a sentirci assonnati. Tuttavia, puoi estrarre il telefono per utilizzare un’app rilassante come calma o vuotoProgettato per favorire il sonno e la meditazione.

Alla fine, quando inizi a sentirti stanco, torna a letto e cerca di addormentarti. Quindi, il giorno successivo, implementa le seguenti abitudini del sonno per aumentare le tue probabilità di dormire sonni tranquilli durante la notte.

• Riduci l’assunzione di alcol la sera. In piccole quantità, l’alcol può agire come sedativo, facendoti addormentare più velocemente. Ma può anche farti svegliare nel cuore della notte mentre il tuo corpo metabolizza. Studi mostrano Bere alcol prima di andare a letto può portare a una cattiva qualità del sonno.

• Evita di consumare caffeina dopo le 14:00 perché può rimanere nel tuo sistema fino a sera. Se bevi una tazza di caffè alle 15:30, circa un quarto della caffeina può essere ancora nel tuo sistema 12 ore dopo.

• Evita di fare un pisolino durante la giornata, poiché questo può rendere difficile addormentarti e rimanere addormentato durante la notte. Fare un pisolino tardi ridurrà ciò che gli scienziati chiamano la spinta al sonno simmetrica, che è fondamentalmente la pressione del tuo corpo per dormire la sera. Se ti piace fare un pisolino durante il giorno, assicurati di farlo al mattino o nel primo pomeriggio e mantienilo breve, non più di 30 minuti. “Più ti avvicini all’ora di andare a letto o più a lungo fai un pisolino, più è probabile che ti metta nei guai”, ha affermato la dott.ssa Sabra Abbott, assistente professore di neurologia in medicina del sonno presso la Northwestern University School of Medicine di Chicago.

• Mantieni un programma di sonno rigoroso. Svegliarsi e dormire a orari irregolari può alterare il ritmo circadiano del corpo, i cicli innati di 24 ore che dicono al nostro corpo quando svegliarsi e andare a dormire, rendendo difficile addormentarsi durante la notte. Cerca di alzarti alla stessa ora ogni mattina (cerca di prendere almeno 15 minuti di luce solare al mattino, che aiuta a fermare la produzione di melatonina) e di andare a letto alla stessa ora la sera. Studi mostrano Le persone che hanno orari di andare a dormire irregolari hanno maggiori probabilità di sviluppare sintomi di insonnia.

• Se ti alzi molto per andare in bagno, prova a limitare la quantità di acqua o altri liquidi che bevi la sera da due a quattro ore prima di andare a dormire.

Se queste misure non aiutano, uno specialista del sonno può valutare se hai un problema di fondo più serio, come l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, che necessita di cure mediche. La clinica del sonno può anche metterti in contatto con un terapista cognitivo comportamentale che può aiutarti a identificare e trattare eventuali comportamenti specifici che potrebbero causare la tua insonnia cronica.

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