Anche se appare in molti dei migliori sit-up, crunch e sit-up non è In effetti, è il miglior esercizio che puoi fare se vuoi scolpire un tronco forte. Secondo gli esperti, quando si eseguono addominali e addominali, si spinge la colonna vertebrale curva contro il pavimento, mentre si flette verso l’alto. Se tu, come la maggior parte della popolazione, trascorri molto tempo seduto dietro una scrivania e hai i muscoli flessori dell’anca tesi, questi muscoli potrebbero tirare sulla parte bassa della schiena, causando dolore o disagio nel tempo.
Ma cosa dovresti fare invece? Per qualche ispirazione su addominali ed esercizi senza crunch, ci siamo rivolti alla professionista del fitness Elsie, che è dietro l’account Instagram Carrozzeria Elise. L’allenamento consiste in tre esercizi addominali avanzati a corpo libero che possono essere utilizzati per aiutare a colpire tutti i muscoli della parte centrale. In particolare, questo esercizio si rivolge ai muscoli esterni del six-pack, noti come retto dell’addome. Continua a leggere per saperne di più.
Ti ricordiamo che se sei nuovo all’attività fisica o stai tornando a fare attività fisica dopo un infortunio o una gravidanza, questo potrebbe non essere l’esercizio migliore per te. Se sei nel postpartum, i plank non sono il miglior esercizio per gli addominali per te, soprattutto se hai avuto una separazione addominale: ecco 7 esercizi addominali sicuri per la diastasi dei retti che puoi provare invece. Come sempre, ricorda di consultare un personal trainer o un medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
Cos’è l’esercizio fisico?
L’esercizio consiste in tre plank a peso corporeo da eseguire uno dopo l’altro. Farai tre giri del circuito in totale. Se necessario, fare una pausa di qualche secondo tra i circuiti per ripristinare.
Raggiungere la plancia: 30 secondi
Per questo esercizio, inizia in una posizione di plancia bassa, con il peso del corpo sui gomiti. Assicurati che i gomiti siano sotto le spalle, che il busto sia teso e che la schiena sia dritta. Stringi il core, allunga un braccio lontano dal corpo ed estendilo davanti a te, quindi torna alla posizione di partenza, estendendo la mano dall’altro lato. Tieni sempre lo sguardo basso: non piegare il collo né guardare in alto e assicurati che il bacino non ruoti da un lato all’altro quando ti alzi.
Camminata sulla plancia: 45 secondi
Per questo esercizio, inizia in una posizione di plancia alta. Ancora una volta, assicurati che i tuoi polsi siano sotto le spalle e che il tuo core sia impegnato. Dovrebbe esserci una linea retta dalla sommità della testa, lungo la schiena, fino ai talloni. Da qui, cammina lentamente con una mano e poi con l’altra lontano dal corpo, mantenendo il bacino e il core a livello. Fermati quando non riesci ad arrivare più lontano e inverti il movimento finché non torni nella posizione della plancia alta.
Rotazione della tavola: 30 secondi per lato
Per questo esercizio, inizia in una posizione di plancia bassa con il peso del corpo sui gomiti. Coinvolgendo il core, ruota su un lato, estendendo il braccio verso il soffitto e fermati qui nella rotazione, prima di tornare alla posizione di partenza, quindi ruota sull’altro lato. Continua a cambiare lato per un minuto intero.
Quali sono i vantaggi?
Come accennato in precedenza, questo esercizio coinvolge tutti i muscoli della parte centrale. Costruire un core forte è molto più che ottenere semplicemente una confezione da sei, poiché i muscoli addominali aiutano a sostenere il corpo mentre ti muovi e possono aiutarti a correre più veloce e a sollevare pesi più pesanti. I muscoli addominali proteggeranno anche la parte bassa della schiena dalle lesioni. Se non riesci a vedere gli addominali, probabilmente la percentuale di grasso corporeo ha qualcosa a che fare con ciò. Molti fattori influenzano il modo in cui viene immagazzinato il grasso, soprattutto intorno alla parte centrale, come il sonno, la genetica e la mancanza di movimento durante il giorno. Per saperne di più sui processi di accumulo del grasso corporeo, esaminiamo 5 motivi per cui non riesci ancora a vedere gli addominali, nonostante l’allenamento.
L’esercizio prevede anche tre varianti del plank. I plank fanno lavorare i muscoli centrali senza stressare la colonna vertebrale, quindi sono spesso consigliati durante i sit-up e gli addominali. Il plank è anche un ottimo modo per far lavorare i muscoli centrali. Senza dover ricorrere a un set dei migliori manubri regolabili o ai migliori pesi, la gravità fa gran parte del duro lavoro: l’obiettivo del plank è mantenere una colonna vertebrale in posizione neutrale. Perché il tuo busto vorrà naturalmente affondare durante il movimento. Se uno qualsiasi di questi esercizi è troppo difficile, può essere facilmente modificato abbassando le ginocchia a terra.
Altro dalla guida di Tom
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