Come perdere peso nella mezza età senza incolpare il metabolismo

Studia la scorsa settimana che ti ha trovato L’aumento di peso di mezza età non può essere attribuito al metabolismo È stato un calcio nello stomaco.

Il rapporto globale, pubblicato sulla rivista Science, ha analizzato i dati metabolici di 6.400 persone di età compresa tra 8 giorni e 95 anni e ha scoperto che il metabolismo rimane in gran parte lo stesso per tutta la nostra vita adulta piuttosto che rallentare con l’età, come è stato pensato per un po’ di tempo.

Quindi cosa significa questo studio rivoluzionario per le persone di mezza età che cercano di perdere peso?

“Dobbiamo esaminare tutti i motivi per cui il tuo corpo sta diventando più pesante”, ha detto Isabel Smith, MS, RD, CND, un dietista registrato in uno studio privato a New York City. “Abbiamo pensato che fosse perché il tuo metabolismo è rallentato, ma in realtà dobbiamo prendere in considerazione il tuo sonno, lo stress, l’esercizio, il consumo di alcol, lo stato nutrizionale e gli ormoni”.

L’obiettivo, ha detto Smith, è metabolicamente libero: concentrarsi sul consumo di cibi nutrienti piuttosto che sul conteggio delle calorie.

“Quantità di persone a dieta? non è ha detto Smith. “Mangiano gli albumi a colazione, saltano il pranzo, mangiano cinque mandorle a metà pomeriggio e alcune cene – che semplicemente non forniscono la nutrizione di cui hanno bisogno”.

Con il metabolismo fuori dai piedi come una scusa, Smith vede questo come il momento perfetto per ripensare a tutto ciò che pensavamo ci avrebbe aiutato a perdere peso.

“Cambio il paradigma e do alle persone tonnellate di nutrimento per ottenere i loro corpi e cervelli tutto ciò di cui hanno bisogno, perché la maggior parte di noi non ha abbastanza nutrienti per alimentare le nostre cellule”, ha detto Smith.

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“Ciò significa un sacco di grassi sani, come noci, semi e avocado, buone fonti di proteine ​​come pesce allevato in modo responsabile e sei porzioni di verdure al giorno”, ha aggiunto.

Per colazione potrebbe significare pane senza semi con avocado e una spolverata di chia o semi di lino (con uovo opzionale), seguito da insalata di rucola per pranzo, con verdure tritate (carote, barbabietole, finocchio), semi di girasole, menta fresca, salmone, farro, e olio Olive e aceto di limone. Per cena, usa una proteina diversa (anche il tofu è un’opzione) con broccoli, asparagi e cavolfiori saltati in padella con aglio, erbe aromatiche e olio di avocado.

Hai ancora fame? Fai uno spuntino con una manciata di pistacchi con frutti di bosco e un quadrato o due di cioccolato fondente.

Squat: mentre si trasporta un peso di cinque libbre, posizionare i piedi sul pavimento, piegare le ginocchia e tenere i talloni sul pavimento. Abbassa il corpo il più possibile da terra. Espira mentre ti alzi. Nota: utilizzare una sedia se necessario per la stabilità.
Per gentile concessione di Mark Koester

“L’allenamento con i pesi è davvero importante perché brucerai calorie più rapidamente. Più muscoli hai, perché il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo”, ha affermato Mark Koester, direttore del fitness presso 92nd Street Y.

Incoraggia 150 minuti di esercizio alla settimana: 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. La combinazione ideale è il cardio – come camminare o andare in bicicletta, per rafforzare il cuore e i polmoni – un giorno, seguito dall’allenamento della forza il giorno successivo.

Per quest’ultimo, Koester consiglia una sessione di allenamento a circuito in rapido movimento che si concentra su gambe, schiena, core e petto. Ciò include da 10 a 15 ripetizioni degli esercizi – squat, file piegate, ascensori morti, tavole per sedie, presse per il torace – con una pausa di 10-15 secondi (o abbastanza a lungo per riprendere fiato). Se sei appena agli inizi, considera di iniziare con 5-10 sterline.

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In definitiva, Smith vuole che le persone cerchino di escludere la “M” dal loro vocabolario.

“Invece di arrenderci e pensare che stai combattendo una battaglia contro il tuo metabolismo, questa è un’opportunità per noi di guardare a come possiamo prenderci cura di noi stessi”, ha detto. “Guarda cosa mangi, assicurati di bere abbastanza acqua e non esagerare con la caffeina e l’alcol e pensa a come ti senti. Questo è più importante di qualsiasi altra cosa.”

Mark Koster, direttore del fitness presso 92nd Street Y, dimostra come eseguire la fila di curvatura.
Righe piegate: tenendo un peso di cinque libbre in ogni mano, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi con un angolo di circa 45 gradi. Con il core dritto, porta i pesi verso gli stinchi con le braccia completamente distese. Quindi allontana i gomiti dalle costole e porta i pesi verso la parte centrale.
Per gentile concessione di Mark Koester
Mark Koster, direttore fitness presso 92nd Street Y, dimostra come eseguire le presse per il petto.
Chest Press: con un peso di cinque libbre in ogni mano, premi i pesi verso il soffitto mentre sei sdraiato su una panca.
Per gentile concessione di Mark Koester
Mark Koster, direttore fitness presso 92nd Street Y, dimostra come eseguire un deadlift.
Dead raise: piega i fianchi con un angolo di 90 gradi, mantenendo una schiena piatta e una curva morbida alle ginocchia. Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi mettiti in posizione eretta. Fallo con un peso di cinque libbre in ogni mano.
Per gentile concessione di Mark Koester
Mark Koster, direttore del fitness presso 92nd Street Y, spiega come funziona il consiglio di amministrazione.
Plancia della sedia: posiziona i palmi delle mani su una superficie piana rialzata con i gomiti direttamente sotto le spalle. Porta i piedi indietro finché il tuo corpo non si trova in una posizione piatta come un push-up. Prepara il tuo nucleo. Contrai i glutei e le spalle respirando normalmente. impiccagione.
Per gentile concessione di Mark Koester

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